Fragen zum Laufen.


Was sollte man beachten wenn man mit dem laufen beginnt:
- Lassen Sie sich zuerst von einem Arzt untersuchen.
- Laufen Sie nicht mit ungeeigneten Schuhen.
- Laufen Sie nie ohne sich aufzuwärmen. Verzichten Sie aber auf Dehnübungen. Dehnübungen sind nur sinnvoll wenn ihr Körper bereits aufgewärmt ist.
- Laufen Sie langsam und gleichmässig. Gehen Sie aufrecht. Atmen Sie nach jedem 3 Schritt ein und aus.
- Laufen Sie am Anfang nur alleine und nicht in einer Gruppe. Die Laufgeschwindigkeit sollte sie nicht überlasten.
- Laufen Sie besser zwei Mal in der Woche 30 - 40 Minuten, als 1 Mal über eine Stunde.
- Laufen Sie gegen Schluss Ihres Trainings etwas langsamer damit der Puls sich reduziert.
- Trinken Sie viel beim Laufen. (Bis zu 8 dl pro Stunde)
- Laufen Sie nicht zu spät am Abend. Minimum 2.5 Std. vor dem Schlafen gehen.

Wie finde ich gute und für mich passende Laufschuhe? Was muss ich beachten?
Es gibt viele Dinge zu beachten: Gewicht (des Läufers), Notwendigkeit einer Pronationsstütze, Grösse (immer etwas grösser nehmen, auch Lauftempo-abhängig) usw. Lass Dich gut beraten und probiere in Ruhe aus. Wichtig ist eine Laufschuhanalyse, bei der der Fachmann erkennen kann, wie Du läufst und ob Du einknickst (Pronation). Mit Billigschuhen ohne Anpassung wirst du keinen Spass am Laufen haben. Plane ca. 180 bis 250 Framken ein.


Laufschuhe

Durchschnittliche Haltbarkeit eines Laufschuhs:
Nach rund +/- 1'000 Kilometern ist ein Schuh verschlissen und sollte ausgetauscht werden.  (mehr Infos)

Warum muss ich meine alten Laufschuhe ins Geschäft mitnehmen: 
Ein geschultes Auge erkennt anhand der Spuren der Laufsohle sofort Ihren Laufstil und ob der Schuh Sie zu wenig, zu viel oder ideal stützt. Er sieht ob der Laufschuh zu Ihrem Laufstil passt oder ob der Laufschuh Ihnen den Laufstil aufzwingt. (mehr Infos)

Warum werden die stabilen Laufschuhe von den Herstellern so stark beworben:
Es ist ganz einfach. Nehmen wir als Beispiel das Modell Kayano von Asics. Dieser Schuh ist extrem im Komfort, in der Dämpfung und in der Stabilität. Das Modell kostet aber CHF 300.00 und ist somit für den Hersteller viel lukrativer als ein Laufschuh der „nur“ CHF 180.00 kostet, wenig dämpft und eine geringere Stabilität aufweist.

Mein Arzt hat mir einen stabilen Laufschuh empfohlen:  
Es ist wichtig, den glauben der Menschen an den stabilen Laufschuh nicht zu zerstören. Ohne die daraus folgenden Probleme der Menschen hätten sie weniger zu tun. Ein weniger stabiler Schuh fördert die Muskeln der Menschen.

Verlassen sich Menschen blind auf stabile Laufschuhe und gewöhnen sich keinen gesunden Laufstil an, haben sie längerfristig grosse Hüft und Knie Probleme, was Arbeit für den Doktor bedeutet.

Gibt es einen Laufschuh der im Schaft höher gebaut ist:
Nein. Je stabiler der Schuh um so mehr schwächen Sie die Muskeln. Mit einem hohen Laufschuh würden Sie auch die Achillessehnen reizen.

Kurzfristig könnten Sie mit einem hohen Schuh die Muskeln etwas stabilisieren. Wenn Sie langfristig etwas verändern möchten sollten Sie den Laufstiel korrigieren. Misstritte passieren nur wen Sie lange Schritte machen und über die Fersen abrollen. Sobald Sie kürzere Schritte laufen ist ein Fehltritt fast nicht mehr möglich.

Bemühen Sie sich den Mittelfuss etwas zu stärken in dem Sie versuchen vermehrt auf dem Vorfuss zu stehen (Ferse 1 cm abheben).

Mit welchem Schuh baue ich die Muskel auf?
Studien deuten darauf hin, dass Läufer, die barfuss laufen, stärkere Füsse entwickeln. Die natürliche Bewegung baut Stärke auf und Stärke bedeutet Schnelligkeit. Bei Nike Free geht es nur um Schnelligkeit (Stärke).
Aber zuerst müssen Sie Ihre Muskeln aufbauen, denn an Nike Free muss man sich gewöhnen. Durch die tiefen Einschnitte in der äusseren Sohle können Ihre Füsse sich biegen und bewegen, als wären sie barfuss.


Laufstil

Was ist der richtige Laufstil für mich?
Versuchen Sie einmal ohne Schuhe zu laufen. Nur dieser Laufstil ist natürlich und somit meistens auch richtig.

Orientieren sollten wir uns am unverfälschten Bewegungsverhalten, das heisst so wie wir auf natürlichem Untergrund laufen würden. Beim Barfusslaufen auf Rasen oder Sand (wie unsere Vorahnen) werden die körpereigenen Federungs- und Dämpfungsmechanismen unserer Muskulatur, Sehnen und Gelenke eingesetzt und bei jedem Schritt die auftretenden Kräfte weich abgefangen. Die Landung erfolgt dabei automatisch auf dem Mittel- oder Vorfuss.

Im Laufkurs wurde uns mitgeteilt das Fersenlaufen natürlich ist:
Wir rennen so, wie wir nur gehen sollten, mit dem Gewicht hinten. Auf der Ferse zu landen, ist beim Gehen enorm effizient. Dafür hat die Evolution den Fuss optimiert, nicht fürs Sprinten. (auch nicht fürs Nordic walken!). Sobald wir aber rennen, kommen wir mit dem Dreifachen des Körpergewichtes auf. Wir landen sieben mal sanfter, wenn wir uns mit dem Vorfuss abfedern. Die letzten dreissig Jahre haben sich Jogger durch die Knautschzonen der Laufschuhe dummerweise angewöhnt, hinten auf der Ferse zu landen. Das zermürbt Knochen, Sehnen und Gelenke, wie bei vielen Dauerläufern auf Dauer zu beobachten.

Versuchen Sie einmal ohne Schuhe zu laufen. Sie werden feststellen, dass Sie ohne Schuhe nicht auf der Ferse landen können, sondern das es nur über den Mittel- und Vorfuss geht. Nur dieser Laufstil ist natürlich und somit auch meistens richtig. 

Wir kommen ohne Schuhe und Fersendämpfung auf die Welt, aber Sie erhalten bei ihrer Geburt eine natürlichen Mittelfussdämpfung (Längsgewölbe) und Vorfussdämpfung (Quergewölbe). Bild: Längsgewölbe

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Laufprobleme

Ich habe oft Schmerzen im Knie: 
Schmerzen im Kniebereich entstehen, wie bei allen anderen Schmerzen des Körpers auch, durch bewegungsgeometrische Asymmetrien in der Führungsmuskulatur.

Das geht gut, solange diese Muskeln gut und frei funktionieren. Wenn jedoch bei den Führungsmuskeln Spannungen auftauchen, dann wird der Meniscus nicht mehr spannungsfrei geführt. Das ist wie ein "Achter" beim Fahrrad.  Es kommt zu Verschiebungen des Meniscus in die Nähe des Oberschenkelknochen und was danach fast zwangsläufig zur "Einklemmung" führt.

Ab Juli können wir mit dem neuen Somnio Laufschuh iese Rotation stoppen. Je nachdem wie weit das Bein abknickt kann eine Brandsohle in den Schuh eingelegt werden mit unterschiedlichen Winkeln beziehungsweise Dicken.

► Beim natürlichen Laufstil (Vorfuss) kommt dieses Problem seltener vor da die Mukalatur viel ausgeprägter ist.

Beim Laufen habe ich oft ein "kribbeln" im Vorfuss:
Nachdem heute nahezu fast jeder Fuss im stabilen Laufschuh steckt, kann der "Spreizfuss" (im Verbund mit Knick-, Senkfuss) sich nicht mehr natürlich bewegen. Meistens hilft ein flexibeler Laufschuh, welcher eine bessere Durchblutung gewährleistet.

Beim Laufen kippe ich oft seitlich über die Schuhe. Seit Jahren trage ich das Adidas Modell Response Stability und neulich wollte der Verkäufer mir noch zusätzlich eine Bandage verkaufen:
Je gestützter der Laufschuh ist, desto sicherer das Sprunggelenkstrauma. Der Vorfussläufer kann sich nach allen Richtungen verwringen und dem Boden anpassen. Seitliches Umknicken mit einem flexiblen Schuh ist fast nicht möglich. Ein normaler Fuss steht auf der Kante genau so sicher wie auf der Sohle. Wenn der Fuss im stabilen Laufschuh steckt, kann er sich seitlich nicht verwringen. Der Tag kommt jedoch mit Sicherheit, an dem der Fuß über die Kante des stabilen Laufschuhes kippt. Diesem langen Hebel mit seinem Drehmoment ist kein Aussenband gewachsen!

Wie kann ich einfach meine Fussmuskel trainieren:
Die Füsse tragen uns im Laufe eines Lebens durchschnittlich 180.000 Kilometer. Über ein kleines Trainingsprogramm freuen sich Ihre Füsse ganz sicher.

Die Füsse stellen eine hoch komplizierte Konstruktion dar. Jeder Fuss besitzt 26 Knochen, 33 Gelenke, 107 Sehnen und Bänder und immerhin 20 Muskeln. Bewusst sind wir uns erst dessen, wenn wir Schmerzen in den Füßen haben. Doch wer regelmässig die Beweglichkeit seiner Füsse trainiert, kann manches Problem verhindern. Hier ein paar spielerische Anregungen.

Gegenstand heben
Einfach ein Tuch vor sich hinlegen und versuchen, es abwechselnd mit den Zehen hochzunehmen. Versuchen Sie auch mit dem Tuch zu winken. Zum Einstieg empfiehlt es sich, diese Übung im Sitzen durchzuführen und später können Sie es auch im Stehen versuchen.

Auf Zehenspitzen laufen
Auf die Zehenspitzen stellen und ein paar Meter umherlaufen. Versuchen Sie später über eine längere Zeit auf den Zehen zu stehen.


Fussprobleme

Da ich Senkfüsse habe, frage ich mich, ob hier Einlagen für Schuhe (normale) helfen. 
Schon solange ich denken kann, habe ich Senkfüsse. In letzter Zeit habe ich dadurch auch Schmerzen. Bevor ich jetzt zu einem Arzt gehe, möchte ich wissen, ob Einlagen für Schuhe helfen.

Mit Einlagen wirst Du die Senkfüsse nicht wieder in "normale" Füsse umwandeln können, aber die Einschränkungen und weiteren Verschlechterungen vermindern oder sogar stoppen.
Fehlstellungen bzw. Fehlbildungen der Füsse können unbehandelt weitreichende Folgen haben. Allso gehe zu einem Orthopede. Übrigens solche Monstereinlagen wie früher gibt es heute nicht mehr.

Trotz dem regelmässig die Beweglichkeit seiner Füsse trainieren sonst werden die Fussmuskeln sehr schnell geschwächt.

Unser Orthopede: Pro Pede


Fachwissen

> biokinematik.de - Das Wissen um die Beweglichkeitsgesetze.